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【糖質制限】オートミール鳥チャーシュー丼の作り方【低GI】

投稿日:2022年1月15日 更新日:

皆さんチャーチューは好きですか?逆に嫌いな人いますかってくらい好きな人が多いと思いますが…もちろん私は大好きです(笑)でもやっぱりダイエット中のそこのあなたには脂質やカロリー気になってしまいますよね(涙)

ではもともとチャーシューのカロリーはどれくらいかというと、100g171kcalほどです。あれ?何気に低いなと思った方も多いかと思います。しかし豚の部位によってもかなりカロリーは変わります。豚バラの部位で油が多いと100g288kcalほどにもなります。

 

なっかなか高めなカロリーですよね。でもダイエット中だし少し手を出すのは勇気がいるな~と感じているそこのあなたに、本日は鶏むね肉で作ったチャーシュー+オートミールごはんで作った、低糖質で低カロリー、低脂質のオートミール鳥チャーシュー丼の作り方をご紹介します♪

 

オートミール鳥チャーシュー丼

 

材料(1人前/381.2kcal)※鶏むね肉は100gのカロリーで計算してます。

  • オートミール    40g(152kcal)
  • 水         60ml
  • チンゲン菜     適量
  • ゆで卵       1個(76kcal)
  • 鶏むね肉      500g(540kcal)
  • ☆酒        大さじ3(45kcal)
  • ☆みりん      大さじ3(108kcal)
  • ☆麵つゆ      大さじ2(17.6kcal)
  • ☆かんたん酢    大さじ2(44kcal)
  • ☆ショウガ     小さじ2(3kcal)
  • ☆ニンニク     小さじ2(8.5kcal)
  • ☆味の素      適量

※今回はお米の粒を感じるため、粒が大きいテーブルオーツという種類のオートミールを使用しました。オートミールの種類が気になる方はこちらをご覧ください☆

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感想(1593件)

作り方

 

1、鶏むね肉を、包丁やフォークなどで、これでもかっ!っていうくらいグサグサ刺して穴をあけます。

  

2、☆の調味料をすべて鶏むね肉にかけて数時間置きます。

※しっかり漬け置きしましょう。

 

3、(2)にふんわりラップをして、まず電子レンジで600w3分温めます。その後、裏返して600w2分30秒温めます。

※初めに3分温めるとこの様に若干火が通ってない所がのこります。

 

4、温めた後は、数十分置いて保温でさらにじっくり火を通します。しっかりあら熱が取れ、薄き切れば鳥チャーシューの出来上がりです。

※しっとりしててとても美味しいです☆

  

5、ご飯とチャーシュー以外の材料を用意します。チンゲン菜なければほうれん草など他のご自身の好きな野菜でOKです。

 

6、お鍋にチンゲン菜と鳥チャーシューの煮汁(大体大さじ2位)を入れて、チンゲン菜がくたーっとなるまで煮詰めます。

7、(6)へ作った鳥チャーシュー100gをいれて、チャーシューが温まれば上に乗せる具材は出来上がりです。

 

8、次にオートミールご飯を作ります。オートミール40gに水70mlを入れ数分水がなじむまで待ちます。その後にレンジで600w2分30秒温めます。

※温め終わったらすぐに混ぜましょう。ほぐすとよりご飯感が増して美味しいです。

 

9、ゆで卵は半分にし、出来たオートミールご飯に具材を乗せればオートミール鳥チャーシュー丼の出来上がりです☆お好みで七味を振りかけてください。

 

☆完成☆

 

食べてみた感想

 

鶏チャーシューはプライベートで何度か作ったことがあり、家族にも好評だったので、今回紹介出来て嬉しいです。味はにんにくがしっかり効いており、鶏むね肉のさっぱりしている中にも、ガッツリ感があってとても美味しいです。1回で沢山作れますし、冷蔵庫で3~4日ほど持ちますので、ぜひ作り置きなどしていただければ嬉しいです。フォークや包丁で繊維を切ることでお肉が柔らかくなります。また、火を通し過ぎず、保温で火を通すことによってむね肉とは思えないほど、しっとり柔らかい鳥チャシューができます。全部薄切りにせず、半分は角切りなどにすれば、チャーハンの具としてもバッチリです。

今回は丼なのでいつもの1人前30gのオートミールではなく、40gにしました。全部オートミールだと少し苦手という方は、ご飯にオートミールを混ぜて頂いても大丈夫です。オートミール混ぜたご飯も美味しいですよ♪

鳥チャーシューは作るのも簡単で、1度作ってしまえば色んな料理に使えます。一旦焼いたりすればお弁当にも最適です。オートミールご飯は器にオートミールと水を入れてレンジをすれば一瞬で出来てしまうので、週末などに作り置きする方に持ってこいです!ぜひ作ってみてください☆

他にもオートミールを使用した料理をたくさん紹介してますので、そちらもぜひ一緒に見て頂ければかなり喜びます☆よろしくお願いします!

オートミール親子丼
オートミール焼きTKG

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