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【糖質制限】オートミール魯肉飯(ルーローハン)の作り方【低GI】

投稿日:2021年10月2日 更新日:

皆さまルーローハンという台湾の料理を知っていますか?私は台湾に行ったことがあるのですが、その時は全くルーローハンの存在を知らず本場で食べる機会を逃してしまいましたが、無印良品のルーローハンが大好きです。なんとも言えない八角の風味と、甘辛い豚肉がとてもまっちしていて本当に美味しいです!食べた事無い方は無印良品のごはんにかけるシリーズのルーローハンおすすめなので、ぜひ食べてみてください…と無印良品の宣伝の様になってしまいました(笑)

 

と、普通にご飯にかけて食べるルーローハンは文句なしに美味しいですが、やはり気になるところは、カロリーと脂質と糖質ですよね。なんとカロリーは1人前だいたい700~800kcal後半といったところです。豚肉とご飯なので仕方ないですが……やはりそのカロリーを聞いてしまうと、なかなかダイエット中には手が出しにくいものです。野菜も添えられたチンゲン菜だけですし(涙)

そんな悲しんでいるあなたのために、オートミールと鶏ミンチ肉を使用した、カロリー大幅カットで脂質も糖質も抑えられちゃう、オートミールルーローハンの作り方をご紹介します♪

 

オートミール魯肉飯(ルーローハン

 

材料(2人前/535kcal)

  • オートミール          30g(114kcal)
  • 水               60ml(オートミール分)
  • 鳥ミンチ            200g(216kcal)
  • チンゲン菜           4枚ほど(3kcal)
  • 卵               2個(182kcal)
  • 魯肉飯の素(ハウス食品)     1袋(20kcal)
  • 水               50ml
  • 唐辛子             お好みで

※お肉とその他の付け合わせは2人前分、オートミールは1人前で表記してます。

※今回はお米の粒を感じるため、粒が大きいテーブルオーツという種類のオートミールを使用しました。オートミールの種類が気になる方はこちらをご覧ください☆

  

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感想(2285件)

作り方

 

1、まず具材を用意します。チンゲン菜はカロリーが低いので好きなだけ入れてもらっていいですが、今回は1人前2枚用意してます。チンゲン菜は茎に火が通るくらい茹でればOK。ゆで卵はご自身の好きな硬さに茹でたら付け合わせの具材の下準備は終わりです(※今回、ハウス食品のルーローハンの素を使用しましたが、他のメーカーでも出ているので、どこのものでも美味しいと思います)

 

2、中火で熱したフライパンに鳥ミンチ200gを入れ全体的に火が通るまで炒めます。(ルーローハンのお肉は2人前の量です)

  

3、フライパンの火を止めて、ルーローハンの素1袋と、水50mlを加えます。再び火をつけて、中火で水気が無くなるまで炒めます。

※このくらいだとまだ、水気が多かったので、皆さまはもう少し煮詰めて水気を飛ばしてくださいね。

  

4、オートミール30gと、水60mlを耐熱容器に入れ、レンジで500w3分温めます。(オートミールの量は1人前です)

※温め終わったらすぐに、この様にほぐすと、さらにご飯感が増します。

 

5、オートミールご飯に(3)で作ったお肉を半分の量乗せて茹でておいたチンゲン菜2枚とゆで卵1個を添えれば出来上がりです!※唐辛子はお好みで☆

 

☆完成☆

 

食べてみた感想

 

まず、一言いって美味しいです。このハウス食品のルーローハンの素がしっかりスパイスの味がするので、そういった味が好きな私としては大当たりでした。ルーローハンの素の中にはちゃんと八角やシナモンなどのスパイスが入っているので、風味はバッチリです☆もっちりとしたオートミールご飯との相性も良く、あっという間に1人前無くなってしまいました。

 

豚肉ではなく鳥ミンチにしたので、こってり感は少し抑えめになってしまいますが、気になるほどでもなく、鳥ミンチでもしっかり美味しかったです。結構味が濃いかなと感じたので、チンゲン菜もっと増やしも良かったと感じました。今回はお肉と一緒に野菜を入れなかったのですが、さらにカロリーカットしたい方は、お肉を200gではなく、お肉100gとあと100gは玉ねぎや、長ネギ、ピーマンなど野菜を入れても美味しいのではないかと思いました。

オートミールご飯はレンジでチンするだけ、ルーローハンは炒めるだけととても簡単に出来るので、八角やアジア料理系のスパイスが好きな方は絶対に楽しめる味です!ぜひトライしてみてください!!

 

他にもオートミールを使用した料理を紹介してますので、こちらも一緒に見て頂ければかなり喜びます☆よろしくお願いします!

オートミールそばめし
オートミールおにぎり

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