オートミール ダイエット 料理

【糖質制限】オートミールチャーハン【超簡単】【ダイエット】

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チャーハン食べたいけど、糖質制限中だしなぁ。といつも我慢して頑張っているそこのあなたに!朗報です!!ご飯のかわりにオートミールを使用した、ダイエットにぴったりなチャーハンをご紹介します!

 

  

チャーハンの基本情報

さて、中華と言えばチャーハンと思い浮かぶ人も多いのではないのでしょうか。もちろん私も大好きです。しかもチャーハンのいい所って、美味しいのはもちろんシンプルな材料や、冷蔵庫の残り物などで簡単に作れるところですよね。でも、気になるところはご飯を大量に使うところと、油も多めに使うところです。具材によってはさらにカロリーが高くなることも多々あります。

チャーハンのカロリーは407g(一人前)で708kcalのカロリー。チャーハンは100g換算で174kcalのカロリーです。炭水化物が多く97.64g、脂質が24.05g、たんぱく質が18.97gとなっており、糖質の量は95.85gにもなります。やはり……ご紹介した通りチャーハンはカロリーが高い料理となります(涙)さらにカロリーの王とも言えるラーメンとセットで食べるなんて考えただけで怖いですよね。

しかし、それでもチャーハンが食べたいんだ!と思っているそこのあなたに、簡単にできて、且つ、糖質制限もカロリーカットもできる、オートミールを使用したチャーハンの作り方をご紹介します。マジでおすすめなので、本当に作ってほしいです。

 

オートミールチャーハン

 

材料(一人前/467kcal)

  • オートミール        40g/152kcal
  • 玉ねぎ 4/1          45g/40kcal
  • 青ネギ           20g/5.4kcal
  • ウインナー         2本/180kcal
  • 卵     1個/90kcal
  • 紅ショウガ         少々
  • 塩コショウ         少々
  • 水             大さじ4
  • オイスターソース      小さじ1
  • 醤油            小さじ1
  • ごま油           小さじ1/2

※ウインナーを鶏むね肉などに変更すれば、脂質もカロリーもさらに抑えられます。また今回のオートミールチャーハンには、「テーブルオーツ」くらいの粒の大きさのオートミールを選んで使用してください。(オートミールの種類ってどんなものがあるの?)

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作り方

 

1、卵に塩コショウを入れてまぜます。溶いた卵をフライパンに入れ、炒り卵を作ります。出来たら卵をフライパンから取り出します。

  

2、玉ねぎはみじん切り、ウインナーは5mm幅くらいに切ります。(今回はネギは冷凍のものを使用しました)

 

3、玉ねぎ、ウインナー、ネギをフライパンへ入れ、玉ねぎが透明になるまで炒めます。

  

4、オートミール40gを耐熱皿にいれ、大さじ3の水を入れて、電子レンジ500wで1分30秒加熱します。3割くらい粒が残っている状態になります。(ここで少し水が足りないなと感じるかたは、プラス大さじ1の水を足してください)

 

5、(4)のオートミールを取り出し、ごま油を少々入れてしっかり混ぜ合わせます。(ごま油を入れて混ぜ合わせることでパラパラなオートミールが出来ます)

 

6、フライパンで痛めた(3)の中に、オートミールと卵、オイスターソースをいれて中火で炒めます。しっかり焼き目がついてきたら火を止め、鍋肌から醤油を入れて、全体的になじませたら出来上がりです。

  

☆完成☆

 

食べてみた感想

ごま油をオートミールに混ぜることで、引っ付きがちなオートミールがパラパラになり、さらにごま油のいい匂いが食欲をそそります。お米を使ったときと全く同じとまではいきませんが、オートミールの食感も味わえ、これ、本当にオートミールで作ったの?と疑いたくなるくらいとても美味しい1品です。オートミールを40gほどしか使用してないので、少し物足りないなと感じた場合は、上でも述べたように、鶏むね肉を入れたりと、ダイエットに最適なタンパク質豊富な食材を選んで、入れることをおすすめします。とにかく、簡単に出来て、とても美味しく、糖質制限もしっかりと出来るので、ぜひお試しください!!

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