オートミール ダイエット 料理

【糖質制限】オートミールチヂミ

投稿日:2020年12月12日 更新日:

チーズタッカルビやトッポギ。そしてチーズハットグとここ最近ずっと韓国料理が人気ですよね!

 

もちろん私も大好きです。ダイエットしている間、一番食べたかったのが韓国料理でした。その中でも王道と言えばチヂミです。メニューにあれば、ついつい頼んでしまいます。周りがカリカリして、そして中はモチっとしていて…美味しいしかないです。野菜も多く入っているし、他の韓国料理よりはカロリーも少なめだろうと思いがちかもしれませんが!なんと!チヂミはなかなかのカロリーモンスターです。その実態を下記でご紹介します。

 

チヂミの基本情報

 

チヂミのカロリーは450g(カット前一枚)約737kcalのカロリーにもなります。カロリーだけ聞いてもゾッとしますよね。100g換算では約164kcalとなり、炭水化物が多く62g脂質は37.6g含みます。さらに糖質の量は58gにもなります。

糖質や脂質の原因としては、生地に小麦粉や片栗粉が入っていたり、具材にじゃがいもやチーズが入っていたりするため、炭水化物や脂質が高くなる傾向にあります。でも、チヂミとチーズの相性は抜群ですよね。

そしてカロリーが高い要因としては、油を多めに使用し、揚げ焼き風にすることが多いので、それらも含めカロリーが高めな料理の1つになってしまいます。

その中でも簡単にカロリーカットを考えるのであれば、心苦しいですが、チーズ無しにしたり、ニラなどの野菜やきのこ中心の具材にしたり、油を少なくすることでカロリーカットすることが出来ます。

さらにもっと糖質制限したい!という方必見!!

今回は、生地にオートミールを使用する事で、さらなるカロリーカットと糖質カットも出来る1品をご紹介します!生地も簡単に出来るので、ぜひお試しください!(オートミールのカロリーや糖質が気になる方はこちら)

 

オートミールチヂミ

 

材料(1枚250g/271kcal)

生地

  • オートミール     30g(114kcal)※インスタントオーツを使用
  • 水          90ml
  • 鶏ガラ        小さじ1/2
  • 塩          1摘み

具材

  • ニラ         40g(10kcal)
  • 人参         30g(11kcal)
  • 玉ねぎ        30g(11kcal)
  • キムチ        30g(14kcal)

その他

  • ごま油        大さじ1(12g/111kcal)

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感想(39件)

作り方

1、ニラは2cm幅に切り、人参は薄めの短冊切り、玉ねぎは薄くスライスします。キムチは大きければニラと同じくらいの大きさに切ってもいいですし、面倒くさければそのままでも全然大丈夫です。

 

2、次に生地を作っていきます。耐熱皿にオートミール30gと水を30ml入れ、500wで1分温めます。気持ちオートミールの粒を潰すように全体がなじむまで混ぜます。ですがオートミールの粒が残っていても全然大丈夫です。

 

3、そこへ切った具材たちをいれて、よく混ぜます。かなりしっかりまぜてください。

※こんな感じによく混ぜます。

 

4、ごま油半分をフライパンにひき、(3)で作ったタネを入れて焼き目が着くくらいまで、中火で焼きます。そのあと、ひっくり返して、フタをしてまた中火で同じように焼いていきます。

 

5、最後に残りのごま油を回し入れ、周りがカリカリになってくれば出来上がりです。

  

               ☆完成☆

 

食べてみた感想

 

片栗粉をいれていないので、モチモチ感はどうしてもないのですが、オートミールにしかだせないふんわり柔らかい食感があり、それもまた美味しかったです。今回はかなり野菜を多くしたので、ニラや人参、玉ねぎの食感も良く食べごたえもバッチリです。辛いのやキムチ苦手じゃない方はキムチを入れることをおすすめします。他の野菜とは違う食感が楽しめますし、キムチを入れることで、チヂミ自体の味がしっかりするので、タレがなくても美味しくいただけます。タレは簡単に食べるのであれば、ポン酢や酢醤油で問題ないですが、ポン酢は基本糖分が入っていて、むだな糖質を取ってしまうのでご注意です。またラー油など入れても美味しいですが、カロリーアップしてしまうので、そこもまた注意したいところです。そのままで味が薄いときは塩もおすすめです。

本当に簡単に作れますし、これ1つで満足感を得られますので、韓国料理が食べたくて我慢しているそこのあなた!1度作ってみてください!!

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