もうすぐクリスマスだし、クリスマスにピッタリな料理を作りたいな。でもダイエット中だしカロリーや糖質は気になるな。と悩んでいるあなたにピッタリのグラタンを今回はご紹介します！
グラタンの基本情報
みんな大好きマカロニグラタンは、一人前を300g後半～500gとして、気になるカロリーは500～多いもので600kcalは超えてきます。さらには、炭水化物も多く100ｇあたり約14g、脂質は100gあたり約8gです。グラタンと一緒にパンなどを食べる方も多いかと思いますが、パンはカロリーも炭水化物も高い食べ物なので、一緒に食べるとなると、高カロリーな一食になってしまいます。そこでまずカロリーカットとして考えるのは、マカロニグラタンにするのではなく、具材をチキンやきのこなどヘルシーなものに変えたりする人は多いでしょう。しかし曲者なのが、ホワイトソースです。ホワイトソースには小麦粉や牛乳やバターが使用されているため、カロリーも高く、炭水化物もしっかり入っています。
そこで今回は、ホワイトソースをオートミールと豆乳で作り、よりカロリーも糖質もカット出来るグラタンの作り方をご紹介します！ホワイトソースはレンジのみで簡単に出来るのでお試しください！
オートミールグラタン
材料
具材
- とりもも肉 90ｇ(183kcal)
- 玉ねぎ 1/4個(50~60g/25kcal)
- ブロッコリー 5個(約80g/26kcal)
ホワイトソース
- オートミール 20g(78kcal)
- バター 10g(73kcal)
- 豆乳 200ml(92kcal)
その他
- 塩コショウ 適量
- コンソメキューブ 1個
- スライスチーズ 1枚(52kcal)
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作り方
1、玉ねぎ1/4個をスライスし、もも肉は１口大の大きさにきります。今回ブロッコリ―は冷凍のものを使用してます。
2、初めに鶏肉を炒めます。そうるすことで鶏肉から油がでるので、その鶏肉の油で玉ねぎ、ブロッコリーを炒めていきます。ブロッコリーは冷凍なので、一番最後にさっと炒めて温まるくらいで大丈夫です。
3、次はホワイトソースを作ります。耐熱皿にオートミール20gとバター10gを入れ。500ｗで30秒温めます。(オートミールは必ずインスタントという種類のものを使用してください)
4、(3)で温めたオートミールへ豆乳100mlをゆっくりと注ぎ入れよく混ぜます。その後、500wで2分温めます。
5、(4)で温めたオートミールへ、塩コショウとコンソメキューブ1個、豆乳を100ml入れゆっくり混ぜてて、500ｗで2分温めます。しっかり温めることにより動画くらいのゆるさのホワイトソースが出来上がります。
6、炒めた具材をグラタン皿に盛り、上からホワイトソース、チーズをのせて、オーブンでチーズに焼き目がつくまで焼けば出来上がりです。
食べてみた感想
とっても美味しいです。その一言につきます。今まで色んなオートミールの料理を作ってきましたが、私的にはグラタンが一番美味しかったです。普通のグラタンとなんら変わりはなく、ホワイトソースもしっかり味がついていて、オートミールの麦感や粒の食感などは無くて、本当にとても美味しかったです。具材はいろいろ変えられるので、オートミールホワイトソースの作り方を覚えておけばレパートリーも沢山増えると思います。今回はバターともも肉を使用したので、若干カロリーは高めですが、もも肉を鶏皮なしのむね肉へ変更したり、エビやイカなどの魚介類やキノコに変更することで、さらにカロリーカットも脂質カットもできます。ホワイトソースもレンジ1つで出来て、とても簡単に作れますのでぜひ作ってみてください！本当におすすめします。
