オートミール ダイエット 料理

【糖質制限】オートミールグラタン

投稿日:2020年12月6日 更新日:

もうすぐクリスマスだし、クリスマスにピッタリな料理を作りたいな。でもダイエット中だしカロリーや糖質は気になるな。と悩んでいるあなたにピッタリのグラタンを今回はご紹介します!

 

グラタンの基本情報

みんな大好きマカロニグラタンは、一人前を300g後半~500gとして、気になるカロリー500~多いもので600kcalは超えてきます。さらには、炭水化物も多く100gあたり約14g、脂質は100gあたり約8gです。グラタンと一緒にパンなどを食べる方も多いかと思いますが、パンはカロリーも炭水化物も高い食べ物なので、一緒に食べるとなると、高カロリーな一食になってしまいます。そこでまずカロリーカットとして考えるのは、マカロニグラタンにするのではなく、具材をチキンやきのこなどヘルシーなものに変えたりする人は多いでしょう。しかし曲者なのが、ホワイトソースです。ホワイトソースには小麦粉や牛乳やバターが使用されているため、カロリーも高く、炭水化物もしっかり入っています。

そこで今回は、ホワイトソースをオートミールと豆乳で作り、よりカロリーも糖質もカット出来るグラタンの作り方をご紹介します!ホワイトソースはレンジのみで簡単に出来るのでお試しください!

 

オートミールグラタン

材料

具材

  • とりもも肉      90g(183kcal)
  • 玉ねぎ        1/4個(50~60g/25kcal)
  • ブロッコリー     5個(約80g/26kcal)

ホワイトソース

  • オートミール     20g(78kcal)
  • バター        10g(73kcal)
  • 豆乳         200ml(92kcal)

その他

  • 塩コショウ      適量
  • コンソメキューブ   1個
  • スライスチーズ    1枚(52kcal)  

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作り方

1、玉ねぎ1/4個をスライスし、もも肉は1口大の大きさにきります。今回ブロッコリ―は冷凍のものを使用してます。

 

2、初めに鶏肉を炒めます。そうるすことで鶏肉から油がでるので、その鶏肉の油で玉ねぎ、ブロッコリーを炒めていきます。ブロッコリーは冷凍なので、一番最後にさっと炒めて温まるくらいで大丈夫です。

  

3、次はホワイトソースを作ります。耐熱皿にオートミール20gとバター10gを入れ。500wで30秒温めます。(オートミールは必ずインスタントという種類のものを使用してください)

 

4、(3)で温めたオートミールへ豆乳100mlをゆっくりと注ぎ入れよく混ぜます。その後、500wで2分温めます。

 

5、(4)で温めたオートミールへ、塩コショウとコンソメキューブ1個、豆乳を100ml入れゆっくり混ぜてて、500wで2分温めます。しっかり温めることにより動画くらいのゆるさのホワイトソースが出来上がります。

  

6、炒めた具材をグラタン皿に盛り、上からホワイトソース、チーズをのせて、オーブンでチーズに焼き目がつくまで焼けば出来上がりです。

 

              ☆完成☆

 

食べてみた感想

とっても美味しいです。その一言につきます。今まで色んなオートミールの料理を作ってきましたが、私的にはグラタンが一番美味しかったです。普通のグラタンとなんら変わりはなく、ホワイトソースもしっかり味がついていて、オートミールの麦感や粒の食感などは無くて、本当にとても美味しかったです。具材はいろいろ変えられるので、オートミールホワイトソースの作り方を覚えておけばレパートリーも沢山増えると思います。今回はバターともも肉を使用したので、若干カロリーは高めですが、もも肉を鶏皮なしのむね肉へ変更したり、エビやイカなどの魚介類やキノコに変更することで、さらにカロリーカットも脂質カットもできます。ホワイトソースもレンジ1つで出来て、とても簡単に作れますのでぜひ作ってみてください!本当におすすめします。

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