オートミール ダイエット 料理

【糖質制限】オートミールガパオライスの作り方【低GI】

投稿日:2021年9月18日 更新日:

皆さまガパオライスってご存じですか?タイ料理のひとつですが、私は昔から大好きで良く作っていました。どこで知り合ったのかは覚えていないのですが(笑)知ってからは美味しいし、簡単に出来るしとてもお気に入りの料理の1つです。もともとエスニック料理が好きなのも要因の1つだと思います。

 

そもそも「ガパオライス」は、ひき肉をピーマンや玉ねぎと一緒に炒め、ナンプラーなどで味付けし、ご飯にかけるという比較的ゆるめのタイ料理なのですが、ダイエッターとして気になるところは、糖質ですよね?しっかりの量のご飯にかけて食べるものだし、そもそも上にかかっているひき肉がご飯に合いすぎるので、どんどん白米が進んでしまいます。そこで!!糖質制限をしっかり頑張っているあなたにオートミールをご飯化したガパオライスの作り方をご紹介します☆

 

オートミールガパオライス

 

材料(2人前/629.3kcal)

 

  • オートミール    60g(228kcal)
  • 鳥ミンチ      150g(162kcal)
  • パプリカ      50g(15kcal)
  • 玉ねぎ       50g(18.5kcal)
  • 卵         2個(182kcal)
  • 水         120ml
  • ※ナンプラー    小さじ1(1.6kcal)
  • ※オイスターソース 大さじ1(9kcal)
  • ※豆板醤      小さじ1(9kcal)
  • ※中華だし     小さじ1
  • ※唐辛子      適量
  • おろしにんにく   小さじ1/2(4.2kcal)
  • サラダ油      適量

※今回はお米の粒を感じるため、粒が大きいテーブルオーツという種類のオートミールを使用しました。オートミールの種類が気になる方はこちらをご覧ください☆

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作り方

1、玉ねぎ50g、パプリカ50gをみじん切りにし、オートミール60gを耐熱容器にいれ、材料を準備します。※写真のオートミールは1人前の30gです。

 

2、フライパンにサラダ油、おろしにんにく小さじ1/2を入れ、温めた後、鳥ミンチ、玉ねぎ、パプリカを入れて中火で炒めます。

 

3、鳥ミンチ肉に火が通り、玉ねぎが透明になってきたら、材料の※の調味料を入れてさらに炒めます。

※全体的に味が馴染めばOKです☆

 

4、耐熱容器にオートミール60g、水120mlを入れて、レンジで500w4分温め、オートミールご飯を作ります。お皿にご飯をもり、好きな野菜を添えて(3)で作った鳥ミンチを添え、目玉焼きを乗せれば出来上がりです♪

 

☆完成☆

 

食べてみた感想

 

まずガパオライス好きな方には全員試して欲しいくらい美味しいです!!そもそもエスニック料理が大好きなので、ナンプラーの味も得意なのですが、苦手な方は入れなくても大丈夫ですよ。入れなくても美味しく出来ます。さらにエスニックが好きな方はパクチーとかも合うのでぜひ試して見てください。作り方としては切って炒めるだけなので、簡単なのですが、ナンプラーなどの調味料が特殊であまり使わないという方は、ナンプラーの変わりにお醤油で味を整えてください。パプリカも用意が面倒くさい方はピーマンでも大丈夫です。

一回で多く作っておくと冷蔵庫で4日ほどは持つので、沢山作って常備しておくのをおススメします。オートミールご飯以外にも、低カロリーのロカボ麺とかにかけても美味しいのでお試しください♪

エスニック料理が好きで、調味料が整っている方。整っていなくてもタイ料理が好きな方、オートミールの食べ方に飽きた方にもとってもおススメなので、ぜひ1度試して見てください☆カロリーもしっかり低いのでそこもおススメです☆

他にもオートミールを使用した料理を紹介してますので、こちらも一緒に見て頂ければかなり喜びます☆よろしくお願いします!

オートミールピラフ
オートミールドライカレー

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