オートミール ダイエット 料理

【糖質制限】オートミールオムライス

投稿日:2020年11月29日 更新日:

ご飯がたべたい!ガッツリしたものが食べたい!でもダイエット中だし太りたくもない!というそこのわがままなあなたにピッタリの料理を今回ご紹介します。

 

オムライスの基本情報

オムライスの平均的な一人前の量は350gです。カロリーは587kcalになります。あれ?そんなに高くないと思いがちかもしれませんが、卵に生クリームを入れたり、ホワイトソースのオムライスだったりと、少し足すだけで簡単に700kcalほどになり、1000kcal近くなるものも沢山あります。糖質量も83gで、糖質制限をしている人の推奨糖質量が70~140gと言われているので、オムライス一人前食べてしまうと、あっという間に推奨の糖質量を超えてしまいます。オートミール30gの糖質は17.9gです。

卵の数を減らしたり、ご飯の量を減らしたりして、カロリーカットも出来ますが、ご飯のかわりにオートミールを使うことで、カロリーも糖質もカット出来て一石二鳥ですので、ぜひ作ってみてください!それでは作り方を紹介します。

オートミールオムライス

材料

  • オートミール                        30g(114kcal)
  • 鶏のむね肉                        100g(204kcal)
  • 玉ねぎ                      1/4個 (45~70g/25kcal)
  • 玉子                           2個(151kcal)
  • 水                                30g
  • ケチャップ                         大さじ2~3
  • 塩コショウ                           少々
  • 味の素                             少々
  • コンソメ粒状                          少々

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作り方

1.オートミールに水を入れて500w30秒チンします。ご飯っぽくなるようにするのがポイントです。今回水はかなり少なめ。かなり粒が残る状態にします。オートミールは粒が大きめのテーブルオーツを使用してください。

※オートミールは他にも粒が小さく薄いインスタントオーツという種類など、沢山の種類があります。詳しく紹介してますので気になる方はこちらから。

2.玉ねぎをみじん切り、むね肉を一口大に切っていきます。

 

3.初めにむね肉を炒め、色が少し変わったら玉ねぎを入れます。玉ねぎが透明になってきたら、そこへ塩コショウ、味の素、コンソメ、ケチャップをいれて炒めます。ケチャップを少し煮詰めるのがポイントです。でも焦げやすいので気を付けて下さい。

 

4.そこへオートミールを後から入れ全体が混ざれば中の具は完成です。

 

5.油を引いたフライパンへ玉子を入れ、先ほど作ったオムライスの中の具を入れ玉子で包めば出来上がりです。

 

                ☆完成☆

 

※オートミールをどれだけご飯に近づけるかが、ポイントになってきます。

 

食べてみた感想

オートミールをご飯に近づけるのは難しいので、若干違和感があるかもしれませんが。それでもとても美味しいです。今回は水でオートミールの量を増やした訳ではないので30gだと若干物足りないかもしれないです。その場合はピーマンやにんじんを入れたりして具材の量を増やしてみてください。今回は鶏もも肉にしましたが、鳥ミンチの方がオートミールとよく絡んで、それもまた美味しそうだなと思いました。

ご飯1杯が240kcal。オートミール30gは110kcalなので、これだけでカロリーを半分にできます。さらにオートミールは食物繊維も豊富で糖質も低いため体にもいいですし、この一皿でとても満足のいくご飯になります。いつも食事制限をしていて、食事に満足していない方や、オムライスが食べたい!でも糖質制限したい!という方におすすめの料理です。オートミールもチンするだけで出来るので、とても簡単に出来るのでぜひお試しください!

他にもオートミールを使用した料理を沢山紹介しておりますので、ぜひご覧ください!

・オートミール蒸しパン
・オートミールマグカップオムライス

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